パソコンによる目の疲れを解消!個人的効果があった対策/グッズ/サプリ/ツボマッサージなど紹介

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WEBコンテンツ制作&コンサルティングを行うMOOV社代表。あとブロガー。大手外資企業等のPRやコンテンツ制作を担当。
WordPress講習実績たぶん日本一(15時間×750名講習)。当ブログ「BackPackHack」や、旅するクリエイターのコミュ「CARAVAN」など運営。座禅・懸垂・サウナを愛する男。

コロナ禍で視力が低下している人へ。

こんにちは、キラです。

コロナ禍で、リモートワークが推奨されて久しいですね。

多くの人は、外に出る時間が減って、自宅などで過ごす時間が増えたと思います。

そんな時に問題になるのが、目の疲れ。

仕事でもプライベートでも、パソコンやスマホ、その他ディスプレイを眺める時間が増えたため、「目が疲れる」「視力が下がってる…?」と困ってる人も多いかと思います。

今回は、そんな「目の疲れ」の対策に関する内容です。

そもそも、なぜ目は疲れるのか?

ではそもそも、なぜ目は疲れるのか?なぜ視力は下がるのか?

実は、原因は数え切れない程にあります。「全員がコレが原因!」というものはないんです。

しかし、「だいたいの人はこれだよね」という主な原因はあります。

目の疲れや視力低下の主な原因は、筋肉のこり、ドライアイ、栄養不足、その他疾患…などなど。

なので今回は、それらへの対策を書いていきましょう。

パソコンによる目の疲れに効果のある対策は?

目の疲れや視力低下の原因が、筋肉のこり、ドライアイ、栄養不足、その他疾患…だとしたら。

疾患は早く病院へ行くとして、筋肉のこり、ドライアイ、栄養不足などに対しては、一応対策できそうです。

要は、目や目に関係する筋肉のこりをほぐす、目を潤してドライアイ解消、必要な栄養をとる…などなど。

僕が実際にやってみて、個人的に効果を感じられたものから、紹介していきます。

まずはちゃんと眼科に行こう

まず大前提ですが、まずはちゃんと眼科に行って、専門医の判断を仰ぐのが一番大事です。

目の不調の原因は人それぞれなので、自分で判断して対処するよりもそちらの方が安全確実です。

また、筆者は眼科医ではなく、あくまで「自分にとって効いた」というのと、目に良いとされていることを(できるだけエビデンスベースで)紹介しているのみです。

なので、まずはちゃんと眼科医へ!

パソコンによる目の疲れに効いた対策:遠くを見る

パソコンによる目の疲れに効いた対策は何より「遠くを見る」こと。

まあ、眼科医さんを含め、だいたいの人が推奨する方法ですよね。

目の疲れと視力低下の最大の原因は、「近くをずっと見すぎること」。

近くの同じ場所をずっと凝視してしまうことで、目の筋肉(目そのものや水晶体を動かす筋肉)が凝り固まってしまい、

ひどいときには、水晶体自体が固くなってしまったり、眼球そのものの形が変わってしまうことも(眼軸が伸びる)。

こうなると、近視はもう基本的には治らないそうです。

そうならないためには、「近くを見るのと同じくらいの時間、遠くを見る」のが有効とのこと。

人間の目は、近くを見ている時は緊張状態にあるので、遠くを見ることでリラックスさせてあげる、と。

僕の場合は、PC作業はApple Watchでタイマーを設定。15分区切りで行っています。

そして、合間に3〜5分の休憩を入れて、その間はディスプレイを見ずに、遠くをボンヤリ見るようにしています。

極めてシンプルですが、正直目の疲れの軽減効果はかなり高いなと感じています。

PCは遠く、目線は高く。

そもそも、パソコン利用をする環境も考えておきましょう。

一番良くないのは、猫背になってめちゃ近くでPCを凝視している状態です。

これを避けるため、広い机を使って、ディスプレイはやや遠い位置に設置しましょう。

もう一つ大事なのが「目線の高さ」です。

ラップトップ(ノート)PCを使っていると、ディスプレイ角度の問題で、どうしても目線が低く、猫背がちになっちゃうんですよね。

それを緩和するためには、ノートPCでもちょっと角度をつけてあげるのが有効です。

僕は、MOFTのノートPCスタンドを使っているのですが、いいですね!

思った以上に薄くて邪魔にならないし、目線が数センチ上がるだけでこんなに楽になるとは。

ノート(ラップトップ)PCで多く作業をする人は必須です。

パソコンによる目の疲れに効いた対策:ディスプレイを暗く&白黒に

目の疲れを軽減するその他の工夫だと、PCやスマホの画面設定があります。

具体的には、ディスプレイを暗く、白黒にすることです。

実際にやってもらうとわかると思うんですが、これだけで目の疲れがかなり軽減されます。

細かい設定方法はここでは割愛しますが、ご自身の使うPC/スマホの設定方法を調べてもらえば、すぐ出てくるかと!

ディスプレイを暗く&白黒に。これもオススメです。

パソコンによる目の疲れに効いた対策:目を温める

個人的に、パソコンによる目の疲れに効いた対策その2は、「目を温める」こと。

目を温めることによる効果は主に2つ。

目の周りの筋肉の緊張緩和と、涙腺の油を出すことです。

蒸しタオルなどを使ってもいいのですが、もっと便利なグッズもあります。

ひとつは、蒸気で温めるタイプのアイマスク。

個別包装型の、(ホッカイロみたいな)タイプもあるんですが、

ただこちらは熱が弱いので、僕は電子レンジタイプが好きですね!

もう一つは、USB給電型で、電気で温めるタイプのアイマスク。

モバイルバッテリーなどからも給電できるので、飛行機の中で寝たりする時に使っています。

パソコンによる目の疲れに効いた対策:遠近トレーニング

「遠くを見る」と併せてぜひやってほしいのが、目の遠近トレーニング。

やり方は簡単で、近く(目から30cm程度)を見る↔遠く(6メートル以上先)を見る、を繰り返すだけです。

要は、目のピント調節用の筋肉を筋トレしている状態。

たいていの現代人は近くを見すぎなので、時々遠くを見るようにするといいでしょう。

僕の場合は、パソコン作業などするときは窓の近くなどでやり、時々遠くを見ながら作業する…というのをやっています。

パソコンによる目の疲れに効いた対策:キョロキョロトレーニング

目の遠近トレーニングと同様に、目の疲れに有効なのが「キョロキョロトレーニング」。

これもやりかたは簡単で、視界の四隅を順番にキョロキョロと見るだけ。

これは、目を動かす筋肉をトレーニングする形ですね。

目のピント調節筋と同じく、目の周りの筋肉もやはり凝り固まっていることが多いので、このトレーニングもこまめに行うことをオススメします。

目の動かしすぎもダメ!

目をキョロキョロと動かすトレーニングは目のまわりの筋肉をほぐすのに有効ですが、

もちろん、やりすぎには気をつけましょう。

一部のお医者さんは、「目を動かしすぎるトレーニングは、網膜剥離の危険性をはらんでいる」と言う人も多いとのこと。

なので、極端にやるのはやめましょう…目はデリケートなので、ハードにいじめ抜くのは厳禁です。

パソコンによる目の疲れに効いた対策:ツボマッサージ

PCによる目の疲れには、ツボのマッサージもよく効きました。

これもやり方は簡単。指やマッサージ棒などで、目の周りのツボをグリグリと押すだけ。

※くれぐれも、目を直接押す、触るのはダメ!!網膜剥離になります!!

目の周りのツボの他、こめかみやおでこなど、顔の広範囲のツボもグリグリと押して、筋肉をほぐすといいでしょう。

首/肩/頭皮のマッサージ

目のまわりのツボマッサージと併せて行いたいのが、頭皮のマッサージ。

目の筋肉はけっこう身体の広範囲の部分とつながっていて、身体の別の部分の疲れが目の疲れにつながっていることも。(逆も然りです)

特に、首/肩/頭皮などの「頭の周辺」は、目の調子に繋がりやすいようです。

なので、これらもしっかりとマッサージして、ほぐして、血行をよくしておきましょう。

目薬の選び方

PCによる目の疲れを気にする人の多くは、目薬も使っていると思います。

ただ、この目薬選びも注意が必要です。

特に注意してほしいのが「爽快感/クール」だとか「白目をキレイにする」などの表記がある目薬。

「爽快感/クール」という表記があるものは、メントールやd-カンフルなどが入っていて、これは単純に「目をスーッとさせる」ためだけに入っているもの。

確かに爽快感こそありますが、デリケートな目にとっては単なる「刺激物」でしかありません。

そして「白目をキレイにする」のは、具体的には血管収縮剤。

塩酸ナファゾリン、塩酸テトラヒドロゾリン、塩酸フェニレフリンなどがこれにあたります。

これは、一時的には目の血管を収縮させて充血を解消してくれますが、長期で使うと、目の血管の収縮/膨張機能に悪影響を与えて、逆に白目を濁らせてしまうそう。

なので、これらの成分が入っていないものを選ぶのがオススメです。

眼科へ行って相談するのがベストですが、市販のものなら「ソフトサンティア」などの、涙液に近い性質を持った人工涙液を使うのが良いでしょう。

眼科医の方も推奨する目薬は他には「ヒアレインS」や、「ウェルウォッシュアイ」などがあるようです。

「目を洗う」はよくないらしい

目のケア用品の中には、目を(カップにためた専用の水で)洗うタイプのものもありますが、

あれについては、否定派の眼科医の方が多いみたいです。

また、水道水で目を洗うのも基本的にはNGだそう。

やはり、できれば涙(とそれに近い成分)で自浄するのがベスト…というのが現在の総論のようです。

なので、目のケアはまずは根本原因の解決、それから、できるだけ目にやさしい方法で日頃のケア…という順でいきましょう。

目を乾燥させない、風をあてない

そもそも、目薬をなぜさすのかというと、一番は「目の乾燥を防ぐため」ですよね。

であればそもそも、目薬なしでも目を乾燥させないようにするのも大事ですね。

具体的には、まばたきを多く、時々ギュッと目をつぶる、同じ場所を見続けない、目に直接(エアコンなどの)風を当てない…なども、普段から気をつけておきましょう。

目に良い栄養をとる

目の使い方に気をつけると共に、目に良い栄養を普段からとっておくことも大切です。

基本的にはこちら↓

●ビタミンA
かぼちゃ、にんじん、ほうれん草
→毛様体の筋肉の弾力性を回復させます

●ビタミンB1
豚肉、サバ、玄米、 豆類、れんこん
→視神経の働きを高めて視力の低下を防ぎます

●ビタミンB2
納豆、牛乳、卵、レバー、海苔 、うなぎ
→網膜の働きを助けて目の充血を解消します

●ビタミンB6
大豆、牛乳、サケ、サバ
→毛様体筋の主成分であるたんぱく質の吸収に不可欠です

●アントシアニン
ブルーベリー、ぶどう、赤ジソ、黒ゴマなど
→目の網膜にある色素、ロドプシンの再合成を促進し、
疲れ目の回復などに効果があると言われています。

他にも、

レスベラトロール
●アスタキサンチン
●ゼアキサンチン
●オメガ3脂肪酸

などの栄養素は、視力の維持にも良いとされています。

目にいい油をとる

栄養素に近い話なのですが、目によい「油」を摂るのも大切なようです。

特に、魚の油に含まれるDHA。

「頭がよくなるアレ」的に覚えられがちなDHAですが、視力維持にも効果がみられるようです。

目の網膜には多量のDHAが含まれており、DHAはこの網膜機能にも大きな影響を及ぼすと考えられています。サルを2世代に渡ってDHAを含まない飼料で飼育して比較するという試験を行ったところ、生後4週、8週、12週の視力測定で、DHA欠乏のサルは視力が劣っていることが確認できました。

マルハニチロ DHAのチカラ

高齢者 15名に DHAカプセル (D出90rng含有)6粒の摂取で, 10名に視力改善効果 4)があったとする報告がある.これらの結果は DHA摂取は視力に有効に作用することを示唆している

愛知工業大学研究報告 1ヶ月間の DHA摂取がスポーツ選手の視覚機能に及ぼす効果

その他、亜麻仁油などもおすすめです。

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は、網膜を疾患から守ることが期待されています。

1日小さじ1杯くらいが目安。加熱せずに食べるのがポイントです。

抗酸化作用のある食品をとる

ほかにも、「抗酸化作用」のある食品は積極的に摂りましょう。

具体的には、ルテインなどがそうです。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれるルテインは、抗酸化作用によって、光による目の酸化ダメージを防ぎます。

私は、食事以外にも、八重山クロレラを飲んでます。ルテインが豊富な上、デトックス効果も高いです。

運動をする

視力低下の原因は、ストレスや血行不良であることも少なくありません。

それらの解消のために、毎日適度な運動をするのがいいでしょう。

個人的におすすめなのは、野外で歩くこと。つまり散歩です!

私も1日1万歩歩くようにしているのですが、調子がいいですね。

ストレッチで肩や首のコリをとる

肩や首のコリ、血行不良が原因で目の疲れが出てしまうパターンもあります。

そういう意味で、運動だけでなくストレッチ(やヨガなど)で、筋肉のコリを取って眼精疲労を解消するというのは有効でしょう。

まずは、この記事を読んだらゆっくりと首肩を回してストレッチを。

私も、PC作業の際は15分ごとに休憩をとって、3〜5分のストレッチを挟んでいます。

太陽光を浴びる

最近の研究では、野外で過ごす時間が長い人ほど、視力が低下しにくいことがわかっているようです。

一番の原因とされているのは、「目に適度な太陽光を浴びている」こと。

太陽光の中でも、バイオレットライトと呼ばれる種類の光を一定以上取り入れることで視力の低下を防ぐことが期待できるそう。

ストレスと血行不良の解消、そしてバイオレットライトを取り入れる、という意味で、毎日の散歩はとてもオススメできます。

僕も、1日10000歩は歩くようにしています。

深呼吸をして目の酸素不足を防ぐ

目の酸素が不足してしまうことによって、眼精疲労が出るパターンもあるそうです。

酸素不足には、まずは深呼吸!

これも、ストレッチと同じく習慣化していく必要がありますね。

私の場合は、Apple Watchを付けて常に血中酸素濃度測定をしています。

が、Apple Watchの血中酸素濃度計は割とアテにならないそうなので、必要に応じて本格的な検査を受けたり、本格的機材を使ってもいいかもしれません。

度のあったメガネ/コンタクトレンズを使う

メガネやコンタクトレンズを使っている場合は、定期的に度が合っているかチェックしましょう!

また、その際はメガネ/コンタクト屋さんの検査だけでなく、眼科にも併せて行って、眼圧や目の傷などの検査も受けておくのがオススメです。

パソコンによる目の疲れを解消!効果のある対策/グッズ/サプリ/ツボマッサージなど紹介 まとめ

当記事の内容は、最新情報などに基づき、追記/修正をしていきます。

言わずもがなですが、目は一生モノ。

これからもぜひ、大事にしていきましょう。

それでは今日はこのへんで。

明日も、よい人生とよい旅を!

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